Согласно рекомендациям Всемирной организацией здравоохранения взрослый человек должен употреблять ежедневно 400 грамм овощей, фруктов и ягод в день, что составляет 5 порций по 80 грамм.

Как рассчитать одну порцию?

Одна порцией овощей, фруктов или ягод — это объем, который помещается вам в пригоршню. Кроме того, можно ориентироваться на стаканы, а не на пригоршни. Таким способом рассчитывают нормы потребления овощей и фруктов в США и Канаде.

1 стакан – это 250 мл.

Упрощенная схема, которая поможет примерно рассчитать 1 порцию.

1 порция фруктов или овощей	Пример
Свежие фрукты (80гр)	1 яблоко, банан, груша, апельсин или фрукты аналогичного размера. ½ грейпфрута, 1 ломтик больших фруктов (дыня, ананас, арбуз) 2 сливы Горсть винограда, вишни, ягод 3 столовые ложки с горкой фруктового салата
Сухофрукты (30 гр)	1 столовая ложка с горкой изюма, инжира, кураги
Овощи (80гр)	3 столовые ложки с горкой сырых, вареных, замороженных или консервированных овощей десертная миска салата

 

Подробная таблица расчета 1 порции фруктов:

Порция фруктов	приблизительно 80 гр
Абрикос консервированный	6 половинок
Абрикос сушеный (курага)	3 штуки или 6 половинок
Абрикос свежий	3 штуки
Авокадо	½ фрукта
Ананас консервированный	2 кружка или 12 кусочков
Ананас сушеный	1 столовая ложка
Ананас свежий	1 большой кусок или ½ стакана
Апельсин	1 средний
Арбуз	1 кусок или ½ стакана
Бананы свежие	1 средний
Бананы сушеные	1 горсть
Виноград	1 горсть или 20 шт
Вишня консервированная	11 штук (3 столовые ложки)
Вишня сушеная	1 столовая ложка
Вишня свежая	14 штук
Грейпфрут свежий	½ фрукта
Груша консервированная	2 половинки или 7 кусочков
Груша сушеная	2 половинки
Груша свежая	1 средняя
Дыня	½ стакана
Ежевика	1 горсть (9-10 ягод)
Изюм	1 столовая ложка
Инжир сушеный	2 штуки
Инжир свежий	2 средние штуки
Киви	1 крупный плод или 2 маленьких
Клубника консервированная	9 штук
Клубника свежая	7 штук
Крыжовник	1 горсть
Кумкват	6-8 штук
Личи	10 фруктов
Малина консервированная	20 штук
Малина свежая	2 горсти
Манго	½ чашки или ½ фрукта
Мандарины	2 средних
Маракуйя	5-6 штук
Нектарин	1 штука
Папайя	1 кусок или ½ фрукта
Персики консервированные	2 половинки или 7 кусочков
Персики сушеные	2 половинки
Персики свежие	1 средний
Слива	2 средние
Смесь сухофруктов	1 столовая ложка с горкой или 1/4 стакана
Тыква	½ стакана
Финики свежие	3 штуки
Фруктовый салат	3 столовые ложки
Фруктовый сок	125 мл или ½ стакана
Черешня	15 штук
Черная смородина	4 столовые ложки
Черника	2 горсти (4 столовые ложки)
Чернослив консервированный	6 штук
Чернослив сушеный	3 штуки
Чернослив свежий	3 штуки
Яблоко сушеное	4 кружка
Яблоко свежее	1 среднее
Яблоко пюре	2 столовые ложки
Ягоды	½ стакана

 

Подробная таблица расчета 1 порции овощей:

 

Порция овощей	приблизительно 80 г
Баклажан средний	1/3 часть или ½ стакана
Бобы, фасоль	3 столовые ложки или ½ стакана
Брокколи	2 штуки или ½ стакана
Брюссельская капуста	8 ростков или ½ стакана
Водоросли	½ стакана
Горох свежий	3 столовые ложки
Горох замороженный	3 столовые ложки
Горох консервированный	3 столовые ложки
Горох стручковый	½ стакана
Грибы	½ стакана
Кабачок	половина
Капуста	1/6 маленькой капусты или ½ стакана
Китайский салат	1/5 кочана
Кольраби	½ стакана
Кудрявая капуста	1 стакан сырой
Кукуруза	1 початок или ½ стакана
Листья салата (айсберг, Ромейн)	1 стакан сырой
Лук порей	½ стакана или ½ лука-порея
Мангольд	½ стакана
Молодая капуста приготовленная	4 столовые ложки
Молодой лук	8 перьев
Морковь консервированная	3 столовые ложки
Морковь свежая шинкованная	3 столовые ложки или ½ стакана
Морковь свежая целая	1 средняя или ½ стакана
Овощные соки	125 мл или ½ стакана
Огурец	1 средний
Пекинская капуста	½ стакана
Перец консервированный	половина
Перец свежий	½ чашки или 1 средний
Подорожник	½ стакана
Помидоры свежие	1 средний или 7 штук черри
Ревень	½ стакана
Редиска	10 штук или ½ стакана
Репа	½ стакана
Салатная смесь	1 стакана
Свекла	½ стакана
Сельдерей	3 штуки или1 средний стебель
Сквош	½ стакана
Спаржа	6 стручков или ½ стакана
Томатная паста	1 столовая ложка
Цветная капуста	4-5 соцветий или ½ стакана
Цуккини	½ стакана
Чечевица	3 столовые ложки
Шпинат приготовленный	2 столовые ложки
Шпинат	1 стакана
Эндивий (цикорный салат)	1 стакан