Что такое пищевые волокна (клетчатка)?

Во-первых, давайте поговорим о пищевых волокнах в целом. Волокна мы получаем из растительной пищи: фруктов, овощей, зерновых, орехов и бобовых. Это тип углеводов, которые организм не может расщепить и поглотить, но они перерабатываются полезной микрофлорой кишечника. В отличие от крахмалов и сахаров (других типов углеводов), клетчатка не даёт организму никаких калорий или энергии пищи. Вместо того чтобы расщепиться и поступить в кровь, волокна просто проходят через весь пищеварительный тракт, делая стул мягче, а опорожнение кишечника легче.

Почему необходимо употреблять в пищу волокна?

Всё вышесказанное не означает, что клетчатка ничего не делает для организма по пути своего прохождения через ЖКТ.
С одной стороны, пищевые продукты, содержащие волокна, создают больший объем, чем другая пища. Это означает, что вы быстрее почувствуете насыщение во время приёма пищи. Например, вы быстрее почувствуете насыщение, если вы употребите пищу, содержащую 300 калорий и 10 граммов клетчатки, чем, если вы съедите пищу с таким же числом калорий, но без волокон.
Более того, чувство насыщения от пищи, содержащей волокна, будет длиться дольше. Это происходит потому, что, еда, содержащая клетчатку, движется медленнее из желудка в тонкую кишку. Таким образом, чувство голода наступает позднее, чем от еды, не содержащей клетчатку.
Очевидно, что оба этих эффекта (которые известны как «повышение сытости» и «замедленное опорожнение желудка») полезны для тех, кто следит за потреблением калорий. Исследования показывают, что люди, которые едят больше клетчатки, имеют меньший вес и меньше набирают его с течением времени.
Но пищевые волокна также делают и другие полезные вещи в зависимости от того, являются ли они растворимыми или нерастворимыми.

См. «Растворимые и нерастворимые пищевые волокна (клетчатка): в чем разница?»

Пищевые волокна поддерживают регулярный стул, помогают снизить холестерин, поддерживают стабильный уровень сахара в крови, облегчают похудение, и даже помогают продлить жизнь.

Сколько растворимых и нерастворимых волокон вам нужно?

Диетические рекомендации по употреблению пищевых волокон составляют 25 грамм в день для женщин и 35 грамм в день для мужчин. Нет никаких рекомендаций, сколько должно быть растворимых или нерастворимых волокон, т.к. оба вида одновременно содержаться в большинстве продуктов. В среднем диета обычного человека содержит около 2/3 нерастворимых волокон и 1/3 растворимых. Похоже, это отражает тот факт, что мы склонны есть много продуктов на основе зерна и меньше фруктов и овощей.
Однако вы можете изменить соотношение в пользу одного или другого типа волокон. Если вы обеспокоены своим уровнем сахара или холестерина в крови, вы можете увеличить содержание бобовых и овса в своём рационе, которые являются хорошими источниками растворимой клетчатки.
Если вы страдаете запорами, употребляйте продукты, которые содержат большое количество нерастворимых волокон, таких как льняное семя, пшеница, кукуруза и рисовые отруби.

Лучшие способы увеличить и сбалансировать потребление растворимой и нерастворимой клетчатки.

Не беспокойтесь о подсчете общих граммов нерастворимых и растворимых волокон. Вместо этого используйте эти советы, чтобы повысить общее потребление клетчатки, а также воспользоваться преимуществами обоих видов.

1. Установите своей задачей потребление 3 порции овощей и 2 порции фруктов каждый день. Хорошая стратегия состоит в том, чтобы употреблять фрукты на завтрак и в качестве закуски; а овощи — на обед и ужин или завтрак (когда это возможно — например, зелень в омлете или в пюре).
2. Выберите волокнистые овощи с жесткими стеблями (например, артишоки, брюссельская капуста, брокколи и), а фрукты со съедобными семенами и кожицей (такие как малина, яблоки и цитрусовые). Это увеличит потребление нерастворимых волокон.
3. Ешьте бобовые (фасоль, чечевица, горох и) по крайней мере, 2-3 раза в неделю либо в качестве растительного белка в постных блюдах, или вместо крахмалистых продуктов (картофель). Например, вы могли бы рыбу есть с чечевицей, а не с картофелем.
4. Употребляйте орехи и семена вместе с фруктами. Или добавляйте их в греческий йогурт, овсяные хлопья, салаты и вареные овощи. Например, можно посыпать готовое блюдо нарезанным миндалем или семенами тыквы.
5. Употребляйте авокадо со всеми блюдами! Его можно намазывать на тосты или бутерброды вместо масла, добавлять в бобовые блюда и салаты вместо майонеза, взбить в смузи, добавлять к блюдам из яиц, а также использовать в качестве замены сливочного масла в выпечке.
6. Выбирайте цельное, а не очищенное зерно. Это означает, к примеру, выбирать коричневый или дикий рис вместо белого.

Побочные эффекты от приёма пищевых волокон (клетчатки) и как их уменьшить.

В то время как польза от приёма клетчатки чрезвычайно велика и неоспорима, употребление большого количества волокон в течение короткого периода времени может вызвать образование кишечных газов (метеоризм), вздутие живота и спазмы в животе.
Что в данном случае следует знать?

• Этот дискомфорт сродни тому, как вы испытываете болезненность, когда начинаете работать. Это реакция на изменения, но хорошие изменения. Дайте организму немного времени, чтобы приспособиться, и эти переходные побочные эффекты должны исчезнуть.
• Эта проблема часто уходит, как только естественные бактерии в пищеварительной системе привыкают к увеличению количества волокон.
• Не применяйте «шоковую терапию» к своему организму: добавляйте клетчатку постепенно в течение нескольких недель, чтобы избежать расстройств желудка и уменьшить газообразование.
• В некоторых случаях людям с острыми проблемами пищеварения рекомендуется уменьшить количество клетчатки в своем рационе, по крайней мере, временно, пока все не успокоится.
• Т.к. вода помогает волокнам проходить через пищеварительную систему, пейте много жидкости (около 8 стаканов жидкости — воды и малокалорийной жидкости в сутки).
• Добавляйте в рацион волокна (как растворимые, так и нерастворимые) из разных источников.
• Слишком большое количество волокон может влиять на всасывание минеральных веществ, таких как железо, цинк, магний и кальций. В большинстве случаев это не является причиной для слишком большого беспокойства, так как продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, богаты минеральными веществами.